张瑶萱健康食物“伪装者”：吃这些会损害跑者的健康！-跑者世界

作者: admin 　发布: 2019-04-05　分类:全部文章　阅读: 221次

张瑶萱健康食物“伪装者”：吃这些会损害跑者的健康！-跑者世界

张瑶萱运动营养专家经常会被问到，哪些食物有利于跑者健康，以及又有哪些食物损害健康这样的问题。要辨别清楚有时并非易事，一些健康食物伪装者甚至能够骗过资深跑者。“有些食物仅仅是营养价值较低，”美国营养与饮食学院发言人，运动营养师希瑟·曼杰里 这样说，“而有些食物则会损害跑者的健康。”确实，跑者很清楚像冰淇淋这样的食物，是归类于食物清单中的少吃或不吃这一栏里。但是，还有下面这些令人惊讶的食物，也要归类于这一栏里，甚至最好将它们从健康食物清单中彻底除去。

调味酸奶
乳制品富含钙、钾和蛋白质。但是调味酸奶主要由糖来调味——每份酸奶糖含量高达30克。“最好的选择是原味酸奶，”曼杰里说道。每份原味酸奶中含有8克天然乳糖，以及20克蛋白质，“可以搭配新鲜水果与清脆坚果食用。”
多维谷物面包
尽管具有“多维谷物”的名字，这些面包仍然主要采用精白面粉作为原料。“我曾经看过许多运动员购买‘蜂蜜谷物’或者‘七种谷物’面包，因为他们认为这类面包会含有更多的营养成分，”林赛·郎德福，印第安纳波利斯圣·文森特运动中心的运动营养师这样说，“实际上这类面包仅仅含有更多的糖分和能量，以及少得可怜的一点全谷物。”购买谷物面包时可以从配料表中来辨别：第一成分应该是全麦粉或其他全谷物粉，否则本质上还是属于营养强化面包或白面包。

运动饮料
富含碳水化合物的电解质饮料，在超过1个小时的长跑中起到非常重要的作用。然而，跑者经常在短时间锻炼中饮用运动饮料，甚至没有处于运动状态也会饮用。“运动饮料的主要成分是糖，并且含有很多，”郎福德说，“当你坐着工作时，运动饮料并不会给你更好的工作状态，仅仅给了你多余的能量。”
任何含部分氢化脂肪的食物
如果你在食物成分表上看到部分氢化脂肪，那么代表这个食物含有能够堵塞动脉的反式脂肪酸——尽管食物标签上这一项标注为0。如果每份食物中反式脂肪酸含量低于0.5克，这一项是允许标注为0的。“反式脂肪酸会增加人体内胆固醇水平，”郎德福说，“同时身体很难将其转化为能量，因此反式脂肪酸对运动能力是有损害的。”

功能饮料
少量咖啡因可以提高运动员的身体机能，使得艰难的长跑更轻松些。但是从咖啡或能量胶中补充到的咖啡因并非完全带来好处。2014年发表在《英国营养杂志》中的一项研究表明饮用含咖啡因的功能饮料仅能略微提高跑步速度和距离，但是接下来，在比赛结束后的数个小时内，更容易感受到烦躁、失眠和紧张等情绪。
啤酒
跑者们喜欢一起饮用啤酒来庆祝长跑的顺利结束——但是如果数量超过1杯的话，它就会阻碍你身体的自我恢复。“啤酒是含有碳水化合物，但是并非理想的恢复饮料，”吉姆·怀特说道，他成立了美国弗吉尼亚州诺福克的吉姆·怀特体能与营养工作室。这是因为，酒精是天然的利尿剂，过多饮用会导致身体缺水。“可以适量饮用啤酒，但是千万不要代替水，”怀特说道。实际上，如果饮酒的话，还要额外补充更多的水。
“伪装”坚果酱
花生和杏仁酱是跑者的最好朋友——如果它们货真价实的话。成分表中应该含有相应的坚果、盐和其他相关成分，“如果你喜欢甜口味，注意选择每份糖含量不超过3克的坚果酱，”郎德福说道。像肉桂这样的调味是没有问题的，但是如果是巧克力风味的坚果酱，你就要小心购买了：一些巧克力风味的坚果酱中的糖含量可能每份超过20克，饱和脂肪酸也超过了4克(通常，还会含有部分氢化脂肪)。

蛋白棒
“我的许多客户认为运动后需要食用蛋白棒或者奶昔，”美国新泽西州的注册营养师、运动生理学家，费利西亚·施托勒说，“实际上这样通常会以牺牲真正应该吃的碳水化合物为代价。”实际上，在全天饮食上注重补充适量蛋白质相比于蛋白棒更有利于身体吸收，施拖勒说道。如果你的饮食中有鱼、鸡肉、乳制品、豆类或者全谷物，就不必在跑后额外补充加工蛋白质食品。
苏打水
大家知道常规苏打水是高热量无营养价值的食物，因而跑者们选择了无糖苏打水。去年在《自然》杂志发表的一篇研究发现，这类无糖饮料中的人工甜味剂可能会改变肠道微生物菌群，使得糖耐量受损，因而可能增加糖尿病的患病风险(更多的研究正在开展)。并且，如阿斯巴甜这类甜味剂——尚不说碳酸——可能对跑者造成肠胃压力。“偶尔喝苏打水不会对身体造成伤害，”怀特说，“但是如果经常喝，甚至代替水，带来的后果一定是严重的。

5种适合现在吃的超级食物
葡萄干
这种耐嚼的果干是铁的良好食物来源——“缺乏铁容易导致身体疲乏，而许多跑者都存在铁缺乏的情况，”曼杰里说道。
豆类
长寿人群的饮食中通常包括哪类食物？是豆类食物，其富含蛋白质、抗氧化成分和复杂碳水化合物。
埃塞俄比亚画眉草( 非洲产的粮食作物 )
这种无谷蛋白粮食中的蛋白质和膳食纤维含量是糙米的两倍。“画眉草糕点是非常好的跑前食物选择，”怀特说道。
巴拉圭茶
它带给人的兴奋性要大于咖啡，并且含有比绿茶还要多的抗氧化成分。“它可以让跑者更为专注，能够提高身体机能，”怀特说道。
海藻
海带、紫菜等这类海藻食物“能够提供碘、膳食纤维、钙和维生素C，”斯托勒说道。她喜欢将烤海藻作为零食，在跑后来补充钠离子。
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