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张瑶萱健康膳食丨食物搭配红黑榜,这样吃营养翻倍!-健康云南HealthyYunnan
作者: admin 发布: 2019-04-03 分类:全部文章 阅读: 195次
张瑶萱健康膳食丨食物搭配红黑榜,这样吃营养翻倍!-健康云南HealthyYunnan
张瑶萱
食物跟食物之间的美妙碰撞总让人回味不已。
比如番茄,进可炒蛋,退可凉拌,即可生吃,又可熟食。
再比如鸡蛋,单独吃可以煮着吃蒸着吃炒着吃煎着吃卤着吃。
而这两样食物的组合,番茄炒蛋,更是简单好做基本零失误的最快手家常菜。
只有你想不到的吃法,没有不能碰撞的食材。
咱们今天就来细数那些营养又美味的“国民搭配”。
搭配红榜
1、番茄炒蛋:可以不用油
作为一道「国菜」,番茄炒蛋不论是味道还是营养都对得起这个称呼。
番茄中含有番茄红素,而番茄红素是脂溶性的。
有研究发现,加入油脂热处理后的番茄红素比未加工的番茄红素更易吸收。
番茄炒蛋这道菜,就巧妙地利用了鸡蛋中的脂肪,不仅营养丰富,在吸收上也能起到相互促进的租用。
2、鱼头豆腐汤:补钙好来源
豆腐中含有丰富的钙,某些富含脂肪的鱼类(如鲤鱼)中维生素 D 也比较多。
两者一起搭配,维生素 D 便能促进钙在小肠吸收,增强机体对钙的摄取与利用。
富含钙的食物,除了传统豆腐外,还有其它豆制品、奶类、某些深绿色叶菜(如荠菜、小油菜)、坚果类(如榛子、黑芝麻)、鱼虾贝类(如石螺、鲮鱼罐头、草虾)等。
含维生素 D 比较多的食物,主要是含脂肪高的海鱼(如沙丁鱼、鲨鱼、海鲈鱼)、动物肝脏、蛋黄等动物性食物。
3、菠菜猪肝:促进铁吸收
这是由于菠菜中较丰富的维生素 C,可以帮助猪肝中铁得到更好的转化和利用。
菠菜猪肝汤可以帮助预防和辅助治疗缺铁性贫血,特别适合那些偏食的儿童,经期后、孕期和哺乳期的女性,以及患有缺铁性贫血的人。
当然,含铁较丰富的食物,除了猪肝,还有其它动物肝脏、动物血、和红肉。
富含维生素 C 的新鲜蔬菜,除了菠菜,还有芥蓝、甜椒、芥菜、豌豆苗、菜花、苦瓜、西兰花等。
搭配黑榜
1、土豆丝配饭:太多主食
作为另一道「国菜」,炒土豆丝从营养方面考虑的待遇,可就大大不如番茄炒蛋了。
不过这也不能全怪土豆丝,说它的营养没那么好,主要还是因为搭配出了问题。
不少人喜欢吃白米饭配一盘土豆丝,其实,这么吃相当于吃了两份主食。
从碳水化合物的角度来考虑,土豆的碳水化合物含量是南瓜的近 3 倍,与米饭更接近。从热量来看也是如此,一盘酸辣土豆丝(按 300 克算)就含有 365 千卡的热量,相当于 2 小碗(150 克/碗)米饭。
因此,土豆丝盖饭这种食物,还是尽量避免吧。
2、白粥配咸菜:不养胃
有些人喜欢吃白粥配咸菜,认为非常养胃。
其实,这样的搭配不仅不养胃,而且营养不好。
先说白粥。白粥中主要是糊化了的淀粉,蛋白质含量低,几乎没有脂肪,非常容易消化,在胃肠功能比较差的时候,的确可以给胃肠减轻一些负担。
但是,如果胃肠功能正常,是不建议长期喝白粥的,因为反而可能会让胃消化功能变差。
如果胃肠真的不舒服,应先查明原因,再有针对性地去改善。
另外,白粥中缺乏优质蛋白质,一些维生素、矿物质的含量也不高,长期喝白粥也不利于胃肠的健康。
至于咸菜,在营养上是远远比不上新鲜蔬菜的,像维生素 C 几乎没有,却含有过多的钠。
过多的钠摄入与高血压、胃癌和脑卒中有关。而且咸菜中还可能含有过多的亚硝酸盐,也可增加胃癌的发生风险。
3、胡萝卜用油炒:油脂太多
相信很多人都会听说过「胡萝卜必须炒着吃」、「胡萝卜生吃等于白吃」之类的话。
的确,胡萝卜中含有的 β -胡萝卜素是脂溶性的。但其实,只要进入小肠的食物里面有脂肪,就可以帮助 β -胡萝卜素吸收了。
如果胡萝卜用很多油来炒,一方面,会增加多余油脂的摄入,不利于体重的控制。另一方面,还可能造成营养的浪费。
其实胡萝卜最好的吃法是:把胡萝卜蒸熟或者煮熟,然后搭配肉蛋奶等荤菜一起吃。
比如早餐吃完蒸胡萝卜条后,再喝杯牛奶,或者吃个鸡蛋。
本文来源:今日头条健康精选,由健康云南编校推荐发表,版权归原作者所有。
编校/王帆排版/陆荣进原创文章,转载请注明出处!标签:
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