张瑶萱儿童所需蔬菜排行榜！你常给孩子吃的菜，入围了吗--智慧善粮

作者: admin 　发布: 2019-04-02　分类:全部文章　阅读: 244次

张瑶萱儿童所需蔬菜排行榜！你常给孩子吃的菜，入围了吗?-智慧善粮

张瑶萱

01
豌豆
上榜理由：铜、铬等微量元素含量较多
营养速查：豌豆是一种营养性食品，含蛋白质23%～25%、糖类57%～60%、粗纤维45%，还含有多种矿物质、维生素及微量元素。
特别是豌豆中的铜、铬等微量元素含量较多，铜有利于增进宝宝的造血机能，帮助骨骼和大脑发育；铬有利于糖和脂肪的代谢，能维持胰岛素的正常功能。
豌豆中所含的胆碱、蛋氨酸有助于防止动脉硬化；豌豆鲜品所含的维生素C，在所有鲜豆中更是名列榜首。
02
土豆

上榜理由：因其营养丰富而有“地下人参”的美誉
营养速查：土豆的营养成分非常丰富，100克土豆蛋白质含量约在2～2.5克，而且土豆的蛋白质质量好，接近动物性蛋白，它含有特殊的黏蛋白，不但有润肠作用，还有脂类代谢作用，能帮助胆固醇代谢。
此外，土豆有人体必需的8种氨基酸，还含有多种维生素，其中维生素C的含量比较多。此外，土豆中钙、磷、镁、钾含量也很高。
03
茄子
上榜理由：含有丰富的维生素E和维生素P
营养速查：茄子是为数不多的紫色蔬菜之一，也是餐桌上十分常见的家常蔬菜，在它的紫皮中含有丰富的维生素E和维生素P，这是其他蔬菜所不能比的。茄子纤维中所含的皂草甙，还具有降低胆固醇的功效。
04
南瓜
上榜理由：同样含有丰富的胡萝卜素
营养速查：南瓜营养丰富且全面，果实中含有糖类、维生素、蛋白质以及人体所需的17种氨基酸。
此外，南瓜还含有较丰富的钾、钙、镁、硒、铁、锌等。虽然南瓜中所含的胡萝卜素比胡萝卜稍逊一筹，但南瓜仍旧是含有胡萝卜素的明星，其胡萝卜素含量为西瓜的8～20倍，是维生素A的优质来源。
05
茼蒿
上榜理由：含有丰富的粗纤维
营养速查：茼蒿是一种营养成分比较全面的蔬菜，它含有丰富的维生素、多种氨基酸、脂肪、蛋白质以及较高量的钠、钾等矿物质。其胡萝卜素的含量也比较高，是黄瓜、茄子等蔬菜的1.5～30倍。
茼蒿中含有特殊香味的挥发油，有助于宽中理气，消食开胃，增加食欲。丰富的粗纤维有助肠道蠕动，促进排便。
06
扁豆
上榜理由：被称为“蔬菜中的肉类”
营养速查：扁豆是夏末秋初的蔬菜。营养成分很好，又被称为“蔬菜中的肉类”。豆角中含有较多的优质蛋白、不饱和脂肪酸以及维生素B 和维生素C。
07
菜花

上榜理由：含有一般蔬菜所没有的维生素K
营养速查：菜花又叫花椰菜，有白、绿两种。白菜花和绿菜花的营养价值基本相同，绿菜花比白菜花的胡萝卜素含量要高一些。
菜花富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、食物纤维、维生素及矿物质而且还含有一般蔬菜所没有的丰富的维生素K。同时，还是含有类黄酮最多的食物之一，而其钙含量还可与牛奶相媲美。
08
西红柿

上榜理由：番茄红素的天然仓库
营养速查：西红柿含有20多种胡萝卜素，如α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素，番茄红素约占80%～90%。可以说，西红柿是番茄红素的天然仓库。此外，西红柿还含有丰富的维生素C和维生素E，能够提高宝宝的免疫力。
09
生菜
上榜理由：食用部分所含水分高达94%～96%
营养速查：生菜中含有大量的水分，膳食纤维，维生素B1、B2、B6和维生素C、维生素E等多种维生素以及钙、磷、钾、钠、镁及少量的铜、铁、锌。可以说生菜绝对是一个“全能型”选手！
10
胡萝卜
上榜理由：含有丰富的胡萝卜素
营养速查：胡萝卜营养价值很高，含有丰富的胡萝卜素(每100克中平均含有1.35克)，在蔬菜中名列前茅。
胡萝卜素在小肠壁以及肝细胞中可转变为维生素A并供人体利用，正常人平时所需要的维生素A有70%是由胡萝卜素转变而来的。
维生素A对皮肤和黏膜的完整性，提高免疫功能，防止呼吸道、泌尿道等器官感染、促进小儿生长发育，参与视网膜中感光物质的形成方面，具有重要的作用。
推荐食谱
1
番茄烧海带
▽
材 料：
海带200g，番茄100g，豌豆、姜、植物油、盐、味全高鲜适量
步 骤：
1、提前蒸熟的海带洗干净。番茄洗干净。
2、剥好豌豆，海带切成条，番茄切成块。
3、起油锅，姜入锅煸香后番茄入锅炒。
4、豌豆入锅炒。炒均匀，盖上锅盖烧一会儿。
5、海带入锅炒。
6、加盐、果蔬粉炒均匀即可出锅。
2
鲜味素菜汤

▽
材 料：
胡萝卜1个，老豆腐0.5块，豌豆50克，植物油30g，素高汤适量
步 骤：
1、备好食材：胡萝卜去皮，洗净；豌豆洗净，豆腐洗净，沥干水分；
2、胡萝卜切丁；豆腐切片；
3、将豆腐片炸至金黄；
4、炒锅烧热，倒入适量植物油再次烧热；
5、放入豌豆、胡萝卜丁翻炒；
6、加入适量清水和素高汤烧开；
7、豌豆、胡萝卜丁炖煮至熟烂后，放入煎好的豆腐煮至入味；
8、将煮好的素菜汤盛出即可。
3
蔬菜土豆泥
▽
材 料：
土豆1个，青豆适量，胡萝卜半根，食盐1克
做 法：
1、土豆一个去皮切块后（节省蒸熟时间）上锅蒸熟。
2、蒸土豆过程中，胡萝卜去皮切丁。
3、青豆焯水。
4、土豆装入保鲜袋，用擀面杖压成土豆泥，这个方法很节省时间。
5、锅内倒少量橄榄油，油热后下入胡萝卜和青豆。
6、加入土豆泥，加入微量食盐，翻拌均匀即可出锅。
7、加上小番茄和秋葵摆盘。
4
土豆焖面
▽
材 料：
土豆，胡萝卜，面条，青豆，植物油，盐，味全高鲜，生抽
做 法：
1、土豆、胡萝卜分别去皮切丁，大小自己决定哦。
2、先把面条在水里面煮5成熟捞出备用。
3、热锅热油，放入土豆炒至表皮焦黄。
4、下胡萝卜和青豆翻炒均匀。
5、在锅中倒入小碗清水或者煮面的面汤均可，然后放入面条并加盐、昆布粉、生抽盖上锅盖焖至剩一点点水。
6、只剩下一点水时，用筷子搅拌面条，使其与调味和土豆混合均匀，要一直搅拌直到水全部蒸发，起锅即可。
5
长生茄子
▽
材 料：
茄子，花生仁，姜，，盐，味全高鲜，酱油，香油
步 骤：
1、茄子去皮切条，生姜切末。
2、花生米用开水稍烫，轻松剥去红衣。
3、将茄条放入锅中蒸成6-7分熟。
4、热油锅将去衣花生仁炒熟，盛出。
5、蒸好的茄条放入热油锅，焙干水分。
6、加入姜末煸香。
7、加酱油，少许盐和味全高鲜翻炒均匀。
8、淋香油，盛出放上炒熟的花生仁即可。
6
地三鲜
▽
材 料：
茄子一个，土豆一个，尖椒一个，植物油、生姜、金兰酱油、豆瓣酱、盐、味全高鲜、水淀粉适量
步 骤：
1、茄子去皮切滚刀块，土豆切滚刀块。
2、大火炸制茄子软糯，捞出备用。
3、土豆大火炸制熟了，捞出备用。
4、尖椒切小块，生姜切末。
5、热锅入油，炒香姜末。
6、调汁：豆瓣酱、酱油、盐、味全高鲜、水淀粉搅拌好。
7、倒入尖椒翻炒，倒入茄子土豆。
8、倒入调好的汁，快速翻炒，炒好出锅。
7
茼蒿炖豆腐
▽
材 料：
茼蒿一把，豆腐一快，生姜一块，盐少许，味全高鲜少许
步 骤：
1、 茼蒿洗净切成段，豆腐切块。
2、锅内热油将姜末炒香。
3、先倒入茼蒿翻炒几下，倒入适量水，水开后放入豆腐煮一会加盐和味全高鲜调味即可。
8
生菜米粉沙拉
▽
材 料：
米粉1把，生菜3片，小番茄5个，柠檬汁2汤匙，黑胡椒1茶匙，酱油、盐适量
做 法：
1、锅中煮开水，下米粉煮1分钟。
2、将锅中水沥干，加盖焖15分钟。
3、处理其他食材，生菜切丝，小番茄切小块。
4、生姜切末放入小碗中。
5、加入柠檬汁，黑胡椒，酱油，少许盐调匀成酱汁。
6、闷好的米粉取出，倒入酱汁拌匀。
7、取盘子，先用生菜铺底。
8、码入米粉，摆上小番茄，吃前拌匀即可。
9
玉米豆角焖饭

▽
材 料：
大米100克，扁豆6-8根，玉米4分之一根，姜末、植物油、生抽、盐适量
做 法：
1、大米洗净，玉米搓下粒子，豆角洗净切成丝。
2、米饭放入电饭煲蒸饭。
3、开锅后放入玉米粒。
4、然后炒锅上火，热锅凉油油热放入姜煸香放入豆角翻炒。
5、炒至豆角八成熟放入少许生抽和盐翻炒即可。
6、米饭蒸熟后倒入豆角搅拌均匀即可。
10
胡萝卜蒸包
▽
材 料：
面粉400克，胡萝卜3根，酵母4克，盐、白糖、橄榄油适量
步 骤：
1、面粉里放入酵母、白糖、水和成光滑的面团
2、放到盆里封上保鲜膜温暖处发酵
3、胡萝卜切掉顶端、洗净
4、胡萝卜切厚片剁碎
5、把胡萝卜碎倒入盆里加少许橄榄油、盐拌匀
6、面团发到2倍大，取出面团到面案上，放少许面粉揉光滑，搓成长条然后切剂、擀成中间厚四周薄的厚面皮，放入胡萝卜馅
7、包成包子
8、蒸锅里加入足够的水，屉上刷植物油，包子码上，都包好后盖上盖子再次饧发10分钟
9、开大火烧开，上汽后蒸15分钟即可关火，稍等3分钟即可开盖出锅！
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