张瑶萱做到这7点，不管你怎么吃都不会胖！-减脂与健康

作者: admin 　发布: 2019-04-01　分类:全部文章　阅读: 298次

张瑶萱做到这7点，不管你怎么吃都不会胖！-减脂与健康

张瑶萱有一群人
可能生来就是拉仇恨的
那些怎么都吃不胖的瘦子
有个无底洞的胃
却瘦得可以被风吹跑
他们天生的小骨架
加上高代谢率
基因决定了他们难长肉

但你要明白
多吃是没有用的
身体系统自带了特殊的自我平衡机制
每个人的基因都不同
瘦子的基因决定了
他的身体会对“体重增长”进行抗争
（居然还会抗争......）

所以就需要系统的去增肌
恰当的训练，合理的饮食
首先了解你的增肌比重
用你的体重乘以40
如果你的体重60kg
那么你每天至少要吃2400大卡
每周至少要达到16800大卡

从生理学看
人体其实是很不情愿增肌的
肌肉是人体代价昂贵的组织
肌肉耗能大，需要的营养支持也大
想要增肌
糖分，水分，蛋白质，睡眠等
一样不能少
所以就要付出一些努力
那该如何去做呢？

运动方面
< 减少有氧运动 >
有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉
长时间、过度的有氧运动
不但不能帮你增加肌肉
反而可能会导致肌肉流失
尤其避免早上运动

<多做些的力量训练>
刚开始接触健身的人
可以在家里用自重或一些小器械
比如哑铃，做一些力量训练
训练一段时间后
就必须不断增加刺激肌肉的重量
就该考虑去健身房了

<增加训练强度>
是强度而不是训练量
复合动作(如深蹲卧推)
单组重复次数保持在8-10次
间歇保持在90-120秒
每个动作3-4组
千万不要把力量练习变成有氧
换言之
就是增加运动的质量而非时间长度

饮食方面
零食里加入花生酱
高蛋白、高纤维、富含精氨酸
有助于正氮平衡
且是非常好的热量来源
如果你不喜欢睡前吃碳水
也可以摄入一勺酪蛋白加两勺花生酱

瘦人增肌、增重不是吃肥肉，吃糖！
我们要增加的不是垃圾食物
尽量吃加工较少的天然食材
健康主食和蔬果的比例应该比较大
然后是优质的蛋白质食物
最后是比较健康的脂肪

肌肉的“原料”是蛋白质
为了增长肌肉量
你需要摄入比以往日常饮食更多的蛋白质
蛋白质推荐摄入量为2.2g每公斤
蛋白粉就是一个很好的补充
蛋白粉只能作为蛋白质摄入不够的补充
不能成为一天的主要蛋白质来源

保证睡眠
缺乏睡眠会让身体进入分解代谢的状态
简单讲就是肌肉会开始流失
良好的睡眠能够让你轻松恢复
因为训练而撕裂的肌肉纤维
还能让你的气色更好
大脑运转更高效
睡前30分钟尽量少吃东西
尽量减少上床前进食的量
把大部分热量放在白天吃掉

七 步 总 结
1.找到一个可行有效的健身计划；
2.每周训练3次以上（强度不低的才算训练，散步遛狗广场跳舞不算）；
3.保证达到每日设定热量目标；
4.保证达到每日设定蛋白质摄入量；
5.提升睡眠时长和质量；
6.记录每周的体重变化和训练成绩并且做出相应的调整；
7.坚持，坚持，坚持！
来源|亿健运动（dkkj88888）

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