机票推广【视频】90多种疾病发生在睡眠期！改善睡眠质量就靠它-凤凰健康

作者: admin 　发布: 2020-10-19　分类:全部文章　阅读: 260次

【视频】90多种疾病发生在睡眠期！改善睡眠质量就靠它-凤凰健康

我们1/3的生命在睡眠中度过，人体的大部分自我修复工作都需要在睡眠中进行，想要有个好身体，必须先有好睡眠。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动是国际社会公认的三项健康标准。但中国睡眠研究会发布的数据显示，24.6%的人睡眠不合格，超过90%的人没有达到良好的睡眠水平。医学上有90多种疾病发生于睡眠期。睡眠质量不佳，不仅会使人焦虑、抑郁、狂躁，还会使人得高血压、糖尿病等慢性疾病。
如何改善和提升睡眠质量？有睡眠障碍的你一定要收藏这篇文章哦~
先分享下好的睡眠标准吧~建议在wifi环境下观看~土豪粑粑自便啦~

Number1
睡不好对身体的危害及改善措施
睡眠时间的长短影响血糖的波动
对于糖尿病患者来说，睡觉时间的长短是会引起血糖波动的，学会如何睡觉对于糖友来说非常重要。下面，我们就一起来听听空军总医院内分泌科主任医师关小宏的分享吧！
睡不够易使激素分泌失调，
引起一系列代谢紊乱，最终导致高血糖的发生。
日本大学内山真教授指出：“慢性睡眠障碍会使所有的疾病风险增加。”因为一旦睡眠不足的状况进化为慢性睡眠障碍，体内自律神经与激素分泌等调节机制的平衡状态就会被打破。一旦睡眠不足的情况超过一周，即使是健康人也会难以受到体内胰岛素的分泌的影响，导致血糖不断升高，而就算是健康人，熬夜一晚以后血压也会上升约10毫米汞柱。
当人们起太早时刘靖康，生物钟还处于夜间，促进睡眠的褪黑激素还处于很高的水平，身体为了保持血糖平稳，就不得不释放更多胰岛素。一旦胰岛素出现问题，就会引起人体一系列代谢紊乱，最终导致高血糖的发生。
睡太多增加糖尿病发病率，
容易引起体重增长，并加重胰岛素抵抗。
糖尿病患者睡不够会使激素分泌失调，但如果睡太多，也会对身体造成极大的伤害。糖尿病的发生，不仅与遗传缺陷等内在因素有关，同时也与肥胖、体力活动的量不足等很多外部因素有关。特别是2型糖尿病，与肥胖、超重和胰岛素抵抗都有密切关系。如果长时间睡觉，会导致正常人的活动量降低，容易引起体重增长，并加重胰岛素抵抗。

糖友吃完午饭别马上睡觉，
散步30分钟后待食物消化、血糖稳定后再午睡。
人在刚吃完午饭时，大量食物还积聚在胃中，如果立即午睡很容易导致食物反流，不仅不利于食物的充分消化，还对食道等胃肠道器官有慢性的损伤。尤其是糖尿病患者，如果饭后立即午睡，会导致餐后血糖迅速升高。糖尿病患者正确的做法应该是在餐后散步30分钟左右，待食物消化、血糖稳定后再进行午睡。
糖友睡眠质量不高要查血糖，
睡前1小时禁忌看电视、运动、喝浓茶及咖啡。
有些糖友在夜间睡觉时会经常失眠，导致睡眠质量不高，这时糖友应该及时查查血糖水平。如果发现有较大的波动，应该积极控制和治疗，失眠的症状就会得到缓解。糖友还应坚持有氧锻炼，如饭前进行30-40分钟慢跑或快步走；睡前1小时内不要看电视、不做运动以及不喝浓茶、咖啡等。

睡眠不足5小时罹患高血压的风险更高
英国一项为期5年、涉及1万名成年人的追踪调查发现，与每晚能睡7小时以上的女性相比，睡不够6小时的女性，高血压风险高出42%，总是睡不够5小时的人，罹患高血压的风险还要高出31%。美国哈佛大学一项针对老年男性的跟踪研究发现，深睡眠时间最短的老年男性罹患高血压的几率，比深睡眠时间最长的人高出80%。
正常情况下，人在夜间的血压低于日间水平，但睡眠不足或睡眠质量差，则会引起夜间血压水平升高，这主要是交感神经兴奋性异常增高所致，同时还会导致晨起的血压高峰提前出现，继而影响一整天的血压。而血压异常波动又会反过来影响睡眠质量，形成恶性循环。由此可见，高质量睡眠是稳定血压的一剂良药。
值得警惕的是，还有一种与睡眠有关的疾病——睡眠呼吸暂停低通气综合征（SAHS）可以明显影响睡眠质量，而且也是引起高血压的危险因素之一，其典型表现是打鼾。
四川省第四人民医院睡眠中心主任、呼吸内科主任陈宇洁表示，睡眠呼吸暂停综合征患者在夜间睡眠时多会打鼾，并间歇性呼吸暂停。由于打鼾使睡眠时呼吸反复暂停，造成大脑、血液严重缺氧，形成低血氧症，从而会诱发高血压、高心病、心率失常、心肌梗死、心绞痛等心血管疾病。
如果体型肥胖，睡觉经常出现呼吸暂停的人，应进行多导睡眠监测，以明确诊断。一旦确诊，就应积极减肥、戒烟限酒、避免过于劳累，并建议睡觉姿势由仰卧位改为侧卧位。通过治疗和生活方式的调整投机岛论坛 ，SAHS缓解了，对控制血压也有极大的帮助。
鉴于睡眠与高血压剪不断理还乱的关系，要想有平稳的血压，就要保证高质量的睡眠。要想睡好，尹惠熙需要养成一个良好的睡眠习惯。少喝酒，适当减肥，睡前尽量不要受刺激，并制定严格的睡眠时间。尽量采取侧卧的睡眠姿势，不要仰卧。

褪黑色素分泌减少导致老年人睡眠不规律
有数据显示，中国约50%的老人被失眠困扰。白天爱打盹，晚上睡不着，褪黑素分泌不足是主要原因之一。褪黑素是大脑分泌的一种激素，帮助调节人体昼夜、季节及“睡眠-觉醒”的节律，帮我们区别白天和黑夜。
人老后，褪黑素分泌减少，特别是50-55岁以后明显下降，身体和大脑也就逐渐模糊了白天和黑夜的区别，令睡眠变得不规律。临床观察发现新郑一中，这也是绝大多数没有器质性病变的老人失眠的主要原因。因此，通过改善生活方式，调整体内褪黑素的分泌，能有效改善老人的睡眠质量。
具体方法如下：
增加日照时间。褪黑激素的生成与光照关系密切，多晒太阳有利褪黑素分泌。有些老年人身体虚弱，不常出门，更减少了褪黑素的产生。一般情况下天龙奇侠，老人晒太阳陆苹，时间应选在上午10:00以前和下午4:00以后，到公园、社区中阳光比较充足的地方散步或坐着，每天30分钟左右即可。
调亮居室灯光。白天，居室光线太暗，会影响人体生物钟对外界时间的判断，使人更容易困倦。因此，老人房间要保证有充足的光线。但天黑后应适当调暗室内灯光，让身体做好睡眠前的准备。

减少午睡时长。老年人午睡时间不要晚于下午3:30，时长应控制在30分钟以内。白天睡眠过多，也易导致失眠。
适当运动。适当的运动可以促使大脑内生成一种令人镇静和舒适的物质——内啡肽，能帮助失眠患者加快入睡并增加深度睡眠的时间。对老年人来说，每天白天快步走30-60分钟，睡前泡脚也有助入眠。
吃对食物。可在晚饭或睡前适当喝点小米粥、睡前喝杯热牛奶安良城红。小米中含有丰富的谷氨酸，可使人产生困倦感；牛奶中含有一种能使人产生疲倦感的生化物L色氨酸，还有微量吗啡类物质金菩提上师，有助催眠。

Number2
关于如何提升成年人睡眠质量的建议
能在30分钟内入睡，
在睡前一小时做些放松的运动，或推迟下睡眠时间。
如果你在夜里需要半小时以上才能入睡，那很可能是由于两个原因：“要么对于你的生物钟来说，你上床太早了，你的生理和心理上还没做好睡觉的准备；要么你在睡前做了一些刺激性太强的活动。”
宾西法尼亚大学精神病学副教授、睡眠专家菲利浦?格尔曼表示，长时间难以入睡是非常令人沮丧的卡巴内，并且可能导致焦虑和持续性的睡眠问题。为了避免这一点烤甘蔗，你最好把睡前一小时的时间用来做一些放松性的活动——也就是说，不要收发跟工作有关的电子邮件，也不要玩电脑。如果这也不管用的话，你可以推迟一些自己的睡眠时间，等你真的感到累了再上床睡觉。

每天晚上醒来（指五分钟以上）不超过一次，
如果太过频繁的醒来要考虑是健康问题。
对于65岁以上的老年人，每天醒来两次也是可以接受的。格尔曼表示：“如果你夜里醒来几次，然后翻了个身又睡过去了，这并不是什么问题千千氏。”不过如果你担心你醒得太频繁是由于健康问题，那就应该去看看医生了。
“这有可能是胃酸反流的迹象，也有可能是吃饭与睡觉的间隔太短了。”他说：“也有可能是睡眠呼吸暂停症，或是由于其他疼痛或不适导致的。”如果你自己找不到一个明显的原因——比如你的狗睡觉时蹬了一下腿——那么下次就诊的时候，你就要向医生反映了。

能在20分钟之内重新入睡，
做些如看书、玩拼色板等分心的事有助重新入睡。
老人可能需要30分钟天子谋。“一般在醒来后10-15分钟，我们的身体还保持着镇静和放松状态。一旦你过了这个时间点，你就会发现自己睡不着了，你的身体就会触发一系列反应，让你越来越清醒。”
格尔曼表示，一旦你醒来后超过20分钟还没有再次入睡，你就可以下床做一些放松的活动——最好不要看电视或者玩电脑。你可以看看书，听听播客，玩玩拼色板。这样做看似是反直觉的机票推广，然而这种分心恰恰是你的大脑重新进入睡眠所需要的。

在床上的时间有85%在睡觉田一彤，
只在床上做两件事睡觉和啪啪啪。
卧室应该只是做两件事情的地方——睡觉和啪啪啪。他表示：“尽量不要把床用作其他用途”，尤其是看电视、玩手机或是做任何与工作相关的事情。
格尔曼表示：要想知道你的睡眠质量究竟怎样，你自身的感觉（无论是白天还是晚上）仍然应该是你最重要的指标。
本文综合：健康时报、生命时报、华西都市报、财富中文网、养生中国等网络综合
图片来源：视觉中国

值班编辑：曹凡殊
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