明一奶粉最新事件【视频】21天减脂瘦身课程第11天-多燕瘦好身材

作者: admin 　发布: 2019-09-29　分类:全部文章　阅读: 387次

【视频】21天减脂瘦身课程第11天-多燕瘦好身材

第11天哦！加油！
有疑问可以@爱灵儿
运动篇
女生运动教程
请大家根据下列动作进行训练：每个项目之间休息30秒
1.箱式深蹲 ---------- 一共做一组 每组20次
要点
坐在椅子边缘时，膝盖不要超过脚尖
臀部发力蹲起
腰腹始终收紧，坐下时只有下肢稍放松呼吸
下蹲时吸气，还原呼气

2.跪姿左侧后踢腿 ---------- 一共做一组 每组20次
要点
背部挺直，不可塌腰，除左腿外全身固定
左脚脚尖朝下
踢腿时同侧臀向前提国际歌简谱，腿不可以用力后伸呼吸
全程保持均匀呼吸

3.跪姿右侧后踢腿 ---------- 一共做一组 每组20次
要点
背部挺直，不可塌腰，除左腿外全身固定
左脚脚尖朝下
踢腿时同侧臀向前提，腿不可以用力后伸呼吸
全程保持均匀呼吸
同左侧一样，此时用右侧训练。
4.半蹲 ---------- 一共做一组 每组20次
要点
脚跟与肩同宽，挺直腰背卖报歌歌谱，臀部向后坐
下蹲时膝盖与脚尖方向一致，臀部位置高于大腿
动作尽可能流畅、连贯呼吸
下落时吸气，推起后呼气

5.交叉跳跃 ---------- 一共做一组 每组20次
要点
下蹲时双脚约1.5倍肩宽，下蹲幅度为深蹲的一半
跳起后两腿交叉点地，迅速下蹲呼吸
下蹲吸气，跳起呼气

6.左腿前侧拉伸 ---------- 一共做一组 50秒
要点
重心落于左手
尽可能拉大左膝与右脚的距离呼吸
全程保持均匀呼吸

7. 右腿前侧拉伸 ---------- 一共做一组 50秒
要点
重心落于右手
尽可能拉大左膝与右脚的距离呼吸
全程保持均匀呼吸
同左侧一样暴风法庭，此时用右侧训练阴阳鬼胎。
男生运动教程
本次动作分为三个小节
（三个小节之间停顿2分钟）
第一小节
拉伸动作：
每个动作20～30秒，开始前和训练后都需要拉伸
动作要领：
尽可能的舒展开关节
第二小节
动作描述：
手脚平板撑4组，每组左右各10次邓晓坤，间歇45秒
膝着地侧平板4组绝代天狐，每组左右各30秒晒号网，间歇45秒
俯卧反弓4组，每组20秒东海生活网，间歇45秒
动作要领：
手脚平板撑:膝盖垂直地面，背部挺直，对侧手脚向前向后伸，髋关节不要向上反转
膝着地侧平板:膝关节成90度侧面着地明一奶粉最新事件 ，身体挺直，不要把臀部向后顶
俯卧反弓:趴在垫子上原野映像，手臂与身体成30度夹角，胸部抬离垫子，腿伸直抬离垫子，身体呈反弓
第三小节
动作描述：
俄罗斯旋转4组，每组30次，间歇45秒
屈腿4组杀科，每组15次，间歇45秒
侧卷腹4组戚少商，每组10次，间歇45秒
动作要领：
俄罗斯旋转:臀部着地，脚抬离垫子金宥利，身体尽量挺直，身体左右旋转
屈腿:膝关节微微弯曲，身体躺在垫子上，腰部尽量不要抬起，腿部做上下运动南宋一统，下的时候脚不碰地面
侧卷腹:身体侧躺，有一个旋转，肩膀打开，让肩膀抬离垫子
饮食篇
PS:每个人习惯差距大，所以饮食计划供参考
早餐推荐：
草莓酱夹心土司+虾皮炖蛋+草莓牛奶麦片

午餐，晚餐推荐：
虾仁便当
藜麦虾仁沙拉 || 虾仁彩椒串

藜麦虾仁沙拉
准备食材：
藜麦、虾仁、黄瓜、小番茄、芒果、盐、柠檬汁
详细步骤：
1、藜麦洗净放入电饭煲，跟平时煮饭一样煮熟，晾凉备用。
2、虾仁煮熟/炒熟，黄瓜洗净切小块，小番茄对半切开，芒果切小块。
3、所有食材放入大碗，加入适量盐、柠檬汁，拌匀即可。
虾仁彩椒串
准备食材：
虾仁、彩椒、盐、黑胡椒、柠檬汁、橄榄油
详细步骤：
1、彩椒洗净切成三角小块。
2、锅中放少许橄榄油，加热后放入彩椒，小火慢煎，表面变虎皮后，撒上适量盐、黑胡椒粉，翻炒均匀出锅。
3、锅中倒适量橄榄油，将虾仁小火煎至两面金黄猛鬼医院，撒少许柠檬汁、盐、黑胡椒粉垂涎之岛，翻炒均匀出锅。
4、用竹签将彩椒和虾仁串起来即可加藤鹰之手。（也可以不串直接吃噢~）

鸡翅便当
红烧鸡翅 || 厚蛋烧 || 紫薯 || 杂粮饭 || 凉拌三丝

红烧鸡翅
准备食材：
鸡翅，红烧酱油
详细步骤：
1、鸡翅洗净，正反两面，斜切两刀，加适量红烧酱油拌匀，放入冰箱提前腌制一晚。
2、锅中不需要放油宋骧，将鸡翅小火煎至两面微焦。
3、加少许水和红烧酱油近视回归镜，盖上锅盖，煮至汤汁收干即可。
三分练一签多行，七分吃，
永远是健身避免不了的一个话题，
希望各位健身的朋友，
都能越吃越瘦，越吃越健康。杰里韦斯特
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